Программа тренировок для эктоморфа дома скачать
Эктоморф: программа тренировок для дома?Программа тренировок для эктоморфа дома направлена на увеличение мышечной массы людей худощавого телосложения. Этот комплекс можно использовать как в тренажерном зале, так и дома, но при наличии минимального набора спортивного оснащения. Основное оборудование, которое потребуется – штанга и гантели. Последние желательно использовать наборные, чтобы можно было менять их вес. Особенности телосложения. Характерными признаками эктоморфа являются: Длинные, тонкие кости; Отсутствие подкожного жира (минимальный процент); Незначительный мышечный объем. Особенность телосложения – трудность в наборе мышечной массы. И решающую роль для увеличения мускулатуры играют не только регулярные тренировки, но и высококалорийное питание. Калорийность ежедневного рациона высчитывается исходя из начального веса атлета, но в среднем составляет от 2500 калорий. Калории в организм должны поступать за счет пищи, богатой белком, углеводами и полезными жирами. Если вы эктоморф, то больше налегайте на сложные углеводы и продукты животного происхождения. Сразу после окончания тренинга утоляйте голод с помощью быстрых углеводов и белков (можно использовать спортивное питание, к примеру, сывороточный протеин). А уже через 1-2 часа после этого должен последовать полноценный прием пищи. Программа тренировок для эктоморфа дома. Чтобы получить максимальный результат от программы тренировок следует придерживаться следующих рекомендаций: Делайте упор на силовую нагрузку. Минимизируйте аэробный тренинг. Кардионагрузку можно использовать в качестве разминки в начале тренировки и заминки в конце, и то не более 5-8 минут. Позаботьтесь о полноценном сне и отдыхе. Не растрачивайте энергию без надобности. Уделите должное внимание питанию. Понедельник (мышцы спины, бицепс) Подтягивания – 4* на максимальное число раз Подъем штанги на бицепс – 3*6-8 раз Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 2*8-10 раз Тяга гантелей в наклоне – 4*6-8 раз Румынская становая тяга – 3*6-8 раз Подъем гантелей на бицепс (поочередно) – 2*8-10 раз. Среда (грудные мышцы, трицепс) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4*6-8 раз Жим штанги лежа узким хватом – 4*6-8 раз Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4*6-8 раз Разведение гантелей лежа на наклонной скамье – 3*10 раз Французский жим со штангой стоя – 2*10 раз Отжимания на брусьях – 2*10 раз. Пятница (плечевой пояс, икроножные мышцы, ноги) Жим штанги сидя – 3*8-10 раз Жим гантелей сидя – 3*6-8 раз Подъем на носки сидя – 3*15 раз Приседания со штангой – 4*8-10 раз Шраги с гантелями – 4*8-10 раз Махи гантелями в стороны – 3*10-12 раз Подъем на носки стоя – 3*15 раз. | |
 | |
| Вам может понравиться: | |